Operacja

REHABILITACJA ACL#1 – TYDZIEŃ 1 (8 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ)

Damian Radowicz
Napisany przez Damian Radowicz

Operacja ACL po kontuzji zerwanych więzadeł krzyżowych to pierwszy bardzo ważny krok. Umożliwił mi go doktor Marcin Domżalski ze Sporto. Dobry człowiek, z bardzo dobrą opinią dotyczącą rekonstrukcji więzadeł krzyżowych. Zabieg był wykonywany metodą artroskopową (czyli 2 nacięcia na 2 kamerki). Miałem zrobiony przeszczep ze ścięgna mięśnia półścięgnistego oraz wycinany kawałek łękotki. Wszystko zostało zrealizowane według planu i można przystąpić do kroku 2- rehabilitacji.

Każdy przypadek jest indywidualny i te ćwiczenia to tylko wskazówka pomocnicza. Jedni dochodzą do zdrowia szybciej, inni wolniej- nie ma reguły. Ja wiem, że najlepszym lekarzem jest czas, dlatego podchodzę do tej rehabilitacji spokojnie, ostrożnie i na chłodno. Rehabilitację rozpocząłem w 5 dzień po zabiegu. Ćwiczenia poniżej mają na celu przedstawić jak wyglądał pierwszy tydzień rehabilitacji u mnie. Szczegółowy opis ile powtórzeń, ile serii, na co warto zwrócić uwagę., czego nie robić:

  1. Ćwiczenie od którego zawsze zaczynam. Celem jest zrobienie wyprostu pod ciężarem gumy. Następnie robimy zgięcie, które jest dużo łatwiejszą kwestią, bo tutaj z kolei guma pomaga. Ważne, żeby nie przekraczać swojej granicy. Zakres ruchu powinien być taki na jaki nas w danym momencie stać- nic na siłę. Na początku około 50 powtórzeń, później doszedłem do 100 (Można robić przerwy jak jest ciężko, nie trzeba całości od razu)
  2. Wzmocnienie łydki+ napięcie mięśnia czworogłowego przy wyproście. Tu praktycznie robiłem ile mi pozwoliła łydka. Często po operacji występują krwiaki i napięcia w łydce, dlatego za dużo nie dawałem rady robić na początku 2×10/15
  3. Podnoszenie całej nogi do góry. W moim przypadku, gdy dość długo nie robiłem tego ruchu- bardzo ciężko było na początku, dlatego potrzebowałem gumy do pomocy. Ruch do góry powinien nastąpić, gdy mamy wyprostowaną, napiętą czwórkę i palce u stopy skierowane na siebie 2×15/20
  4. „Dwójka”. To nieprawdopodobne jak można stracić siłę i jak mięsień może być słaby po zabiegu. Musiałem na początku pomagać sobie drugą nogą, bo tak mi się napinał mięsień dwugłowy, że nie było szans poradzić sobie bez tego. Bardzo ważne ćwiczenie 2×10/12
  5. Pośladkowy średni na taśmach. Ćwiczenie trudne techniczne, w którym ważne są szczegóły. Głównym celem jest praca mięśnia pośladkowego średniego. Żeby to zrobić trzeba kolano nogi leżącej ułożyć na około 90 stopni (łydka-udo; udo-brzuch) i odchylać kolano bez ruchu pięty 2×10/15
  6. Wciskanie nóg w piłkę. Cel: wyprost i napięcie czwórki. Można przy tym ćwiczeniu napinać cały brzuch i praktycznie całe nogi, co zwiększa jego efektywność. Należy zwrócić uwagę, by pracować na dwie nogi i nie rekompensować sobie pracy nogą zdrową. 2×10/15
  7. Zgięcia i wyprost na piłce. Podobne uwagi jak w ćwiczeniu powyżej. Mocne napięcie mięśni przy tym ćwiczeniu to podstawa. 2×10/15
  8. Wyprost z piłką gąbczastą (można wykorzystać poduszkę zamiennie). Rozluźnienie w fazie zgięcia i mocne napięcie w fazie wyprostu i przytrzymanie.

Te ćwiczenia, które mogłem powtarzałem jeszcze 1/2x dziennie w domu. Priorytetem tego tygodnia było osiągnięcia wyprostu. Niejednokrotnie mój rehabilitant podkreślał, że na pracę nad zgięciem przyjdzie czas i ważniejszy jest wyprost. Czasem minimalna różnica w napięciu, może spowodować wielką różnicę w efektywności ćwiczenia, dlatego szczegóły są bardzo ważne. Jeśli te ćwiczenia komukolwiek pomogły zachęcam do subskrypcji mojego kanału na youtubie 😉

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

15 komentarzy

  • Twoje filmiki i opisy sa naprawde pomocne. wielkie dzieki. ciezko znalezc cos na ten temat opisane krok po kroku. zastanawia mnie tylko kwestia wyprostu. jestem 5 dni po zabiegu i szpitalny rehabilitant ustawil mi orteze na 30st (wyprost) 60st (zgiecie) i zalecil nic nie zmieniac przez kilka tygodni. nawet lekarz, gdy zobaczyl moja wyprostowana noge bez ortezy od razu mnie „opieprzyl” ze tak sie nie robi. juz zglupialem bo rekonstrukcje mialem robiona tym samym sposobem. jestes pod opieka bardzo dobrych specjalistow, wiec moze wiesz cos wiecej na ten temat?

    • Każda taka wypowiedz utwierdza mnie w przekonaniu, że ma to sens- dzięki. W moim przypadku miałem ustawioną ortezę na 0-30stopni czyli wyprost i lekkie zgięcie. Później z czasem ustawiłem 45, 70 i 90. A teraz chodzę już bez, ale każdy przypadek jest inny, więc ciężko mi stwierdzić jakąś żelazną zasadę. U mnie było tak;)

  • WItaj, cw jak najbardziej pomocne, sam jestem tydzien po rek ACL, W jednej kwestii bym cie poprawil, cw bez stablizatora a to blad bo rozciagasz przeszczep, fakt ze napewno cwiczyc przy napieciu mm. ale stablizator daje wieksza stablizacje kolana i przeszczepu!! Tez zauwazylem ze wiele cw wykonywales w otwartym łanuchu kinematycznym, moj reh jest przeciwny takiemu rodzaju cw, wazne zeby noga zawsze miala jakies podparcie, czy to guma, pilka, sciana, podloga,, 🙂

  • Dzieki wielkie za to ze tak doskonale opisujesz te cwiczenia!!! Akurat wczoraj miałem rekonstrukcje ACl i wydaje mi sie ze, przynajmniej kilka Twoich przykładów jest lepszych od tych które zalecił lekarz:) Bede czekał na kolejne filmiki .Pozdro i powodzenia!

      • Witaj, również podpisuje się pod przedmówcami, bardzo profesjonalne podejście do tematu. Jestem 4 dzień po rekonstrukcji ACL. Klinika MEDIQ w Legionowie dr. Marcin Ziółkowski. Polecam w 100%.
        Pytanie mam takie: jak to jest z rozciąganiem przeszczepu ? Pisał o tym kolega Michał. Dziś pierwszy raz zrobiłem Twój zestaw 8 ćwiczeń, nic mnie nie boli (bez środków przeciwbólowych). Jedyny dyskomfort to osłabione mięśnie i blokada w kolanie przy zginaniu wraz z dziwnym uczuciem tak jakby naciąganego przeszczepu szczególnie w ćwiczeniu nr 4. Czy przez to że nie odczuwam bólu mogę uszkodzić przeszczep nadmiernym rozciąganiem? Staram się robić to z wyczuciem ale w szpitalu polecili ćwiczyć do granicy bólu…

        • U mnie wiele razy podkreślali żeby ćwiczyć do granicy bólu i jej nie przekraczać. Podkreślali też żeby skoncentrować się głównie na wyproście i nie robić nic na siłę. Wydaję się to bardzo logiczne po takim zabiegu, trzeba dać sobie czas i chyba lepiej systematycznie małymi krokami;)

          • Właśnie boję się że z tymi „małymi krokami” będzie największy problem. Lubię ruch a sezon letni tuż tuż… Mam nadzieję że przynajmniej rower zacznę po 3 miesiącach. Zamierzam częściej tu zaglądać i napiszę o moich postępach 😉

    • Mi kazali już po tygodniu stąpać, a chodzenie zacząłęm 3/4 tygodnie po, ale warto pamiętać, że każdy przypadek jest inny i każdy powinien iść swoim torem. Jedni mają wielkie krwiaki, inni nie mają. Jednych bardzo boli, innych wcale. Dobry fizjoterapueta zalecany. Powodzenia.

Zostaw komentarz