Operacja

REHABILITACJA ACL #2 – TYDZIEŃ 2 (NAJLEPSZE ĆWICZENIA + BONUS ;))

2 tydzień zmagań, konkretne ćwiczenie, które wykonywałem i które mogą pomóc kontuzjowanym wrócić do sprawności. Filmik dla ludzi zmagających się z kontuzjami, dla ciekawych jak wygląda przebieg rehabilitacji po operacji. Ten okres to dużo fajniejszy czas niż pierwszy tydzień. Ćwiczenie coraz bardziej zaawansowane, czuję, że idę do przodu w przenośni i dosłownie 😉 Postanowiłem podzielić się całością ćwiczeń, dlatego filmik długi, ale wierzę, że może okazać się pożyteczny. Oto krótki opis 13 ćwiczeń:

  • 1)Prostowanie i zginanie kolana na gumie. Ważny moment napięcia na końcu i skierowane palce na siebie, tak by łydka przy okazji pracowała. 80/100 w 2/3 seriach
  • 2)Unoszenie wyprostowanej nogi do góry. Napięcie mięśnia i możliwie największy wyprost trzymamy przez całe ćwiczenie. Palce na siebie. 2/3 serie po 15
  • 3)Dwójka- uginanie nogi w kolanie leżąc na brzuchu. Ważna kwestia by biodro i brzuch przylegały do podłoża. W końcu dorzuciłem obciążenie 😉 2/3 serie po 15
  • 4a.)Pośladki. Ćwiczenie technicznie trudne, ale uważam mega istotne i mega ważne. Celem jest praca pośladka, a nie mięśnia dwugłowego. Polega ono na wciskaniu mięśniem dwugłowym piłki i równoczesne unoszenie pośladka tak by czuć mocne napięcie. 2/3 serie po 10 mocnych napięć i pot spływa
  • 4b) Pośladki na drugą nogą. Póki co ćwiczenia są mało intensywne i nie ma potrzeby robić wszystkiego na dwie nogi, w tym jednak ćwiczeniu uważam, że warto. Serie jak wyżej.
  • 5) Przetaczanie piłki jednonóż. Ważne elementy to maksymalny wyprost na końcu ćwiczenia i maksymalne zgięcie jakie możemy zrobić, palce na siebie, brzuch napięty, plecy przylegają do podłoża. 3×25
  • 6) Wbijanie piłki jednonóż. Gdy przechodzimy na jedną nogę ważne w tym ćwiczeniu jest napięcie i ustabilizowanie pozycji. Trzeba być ostrożnym, żeby piłka nam się nie osunęła. 3×25
  • 7) Przyciąganie piłki jednonóż – lekkie i przyjemne ćwiczenie. Ważną kwestią jest niezmiennie wyprost i zgięcie tyle ile możemy, bez przekraczania granicy. Możemy napiąć brzuch. 3×25
  • 8) Unoszenie bioder do góry na piłce obunóż. Mocne ćwiczenie którego celem jest maksymalny wyprost nóg i napięcie pośladków. Cały haczyk polega na tym, żeby równomiernie pracować lewą i prawą nogą, co nie jest łatwe. Warto utrzymać na górze napięcie pośladków przez 1-2 sekundy. 2×10
  • 9)Unoszenie bioder do góry i zginanie na piłkę obunóż. Ciężka kwestia. Na początku tygodnia jak miałem zrobić to ćwiczenie to tak mnie coś ciągnęło/napinało się, że nie dałem rady. Bardzo mocno tutaj pracuję mięsień dwugłowy, który aktualnie jest u mnie dramatycznie słaby, więc to mogłabyć przyczyna. Warto ostrożnie wykonywać fazę zgięcie i kontrolować ruch od początku do końca. Kto zrobi to przyzna, że czuć mocno pracę 😉 2×10
  • 10a) Stabilizacja na piłce na nodze zdrowej. Cel napięcie brzucha, proste plecy i utrzymanie równowagi z równoczesnym, kontrolowanym ruchem nogi operowanej. Robię to ćwiczenie często w przerwach między innymi seriami 3×20 na nogę.
  • 10b) Stabilizacja na piłce na nodze operowanej. Trudniejszy temat. Prawie bym się zabił za pierwszym razem. Najlepiej zacząć trzymając piłkę rękoma, później przejść na jedną rękę i dopiero dwie w górze. 3×20 na nogę.
  • 11)Król ćwiczeń – Przysiad. Co prawda na razie na piłce rehabilitacyjnej i z drobnym zgięciem, ale zawsze;) Nie spodziewałem się, że będę mógł to robić już w tej fazie, a jednak. Ważne, żeby robić to ćwiczenie przed lustrem jeśli się da i kontrolować żeby nie przechylać się na nogę zdrową. Druga kwestia to nie wybieganie kolanem za linie palców. 3 kwestia to proste plecy i napięty brzuch. 4. Wypchnięcie bioder i napięcie pośladków w ostatniej fazie przy wyproście. Ćwiczenie złożone, efekty rewelacyjne. 2×15, a w ostatnim dniu 3×15.
  • 12)Przenoszenie ciężaru ciała stojąc z jednej nogi na drugą. Utrudnieniem poważnym jest podniesienie nogi do góry i utrzymanie równowagi na jednej nodze. Pomaga w tym napięcie brzucha oraz pośladków. 2×20
  • 13) „Wbijanie nogi w ścianę”. Pięta dotyka ściany, zginamy i prostujemy. Chcemy dotknąć ściany. Z początku nie mogłem uzyskać wyprostu przy tym ćwiczeniu. Dużo lepiej mi szło na leżąco co jest naturalne, więc nie zniechęcajcie się jak to ćwiczenie będzie sprawiało problem. 3×15

BONUS – PIERWSZY KROK. Nie wyglądał on może okazale, ale sprawił wiele radości 😉 Po 6 tygodniach w końcu upragniony krok i poczucie, że idę w dobrą stronę. Mały krok, duża radość 😉 Drugi tydzień za mną, ból jeszcze jest, opuchlizna lekka jest, ale zimna woda na głowę i jedziemy dalej 😉

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

20 komentarzy

    • Dobre i ciężkie pytanie. Achilles był dużo cięższy jeśli chodzi o leczenie, bo nie było do końca wiadomo co mi jest i jak to leczyć… Z kolei z więzadłami krzyżowymi od początku było jasne co jest, jednak kwestie pooperacyjne i powrót do żywych w tej kwestii dużo gorszy.Rehabilitacja i dochodzenie do siebie ciężko porównać. Przy krzyżowych rehabilitacja trwa dłużej, ale achilles jest bardziej delikatny i trzeba bardzo uważać i mocno pilnować wielu kwestii (przynajmniej ja tak miałem;))

  • Witaj, wiekszosc cw bardzo fajna tylko do jednego moge miec zastrzezenia, tzn bardziej moj rehabilant. Mowie tu o cw nr 8, zaczalem go wykonywac w osrodku, jak to zobaczyl dostalem reprymende. Fakt ze dziala na posladki, ale z tego co on mi wytlumaczyl, dociskajac nogi do pilki podczas unoszenia bioder, przesuwa sie piszczel do przodu a co za tym idzie rozciagamy przeszczep. 🙂 Moglbys sie odnosc do tego cw i powiedziec co Twoj reh o tym mowil??

  • Witam. Jestem strażakiem i zależy mi żeby szybko powrócić do pracy ale muszę być w pełni sprawny. Zabieg miałem 27.10.2014 więc już ponad 2 tyg. ale dopiero teraz zaczynam ćwiczyć bo bałem się o przeszczep żeby coś się nie zerwało. po Twoich filmikach widzę że niepotrzebnie się obawiałem. Mam parę pytań:
    1. ile razy dziennie wykonujesz te ćwiczenia?
    2. czy wykonujesz je wszystkie jednego dnia?
    3. jakie przerwy robisz pomiędzy seriami?
    i najważniejsze
    Ile czasu to może potrwać zanim dojdzie się do pełnej sprawności?
    Z góry dziękuje i życzę sukcesów w karierze sportowej. Pozdrawiam 😉

    • 1. Te ćwiczenia z filmików 3/4 razy w tygodniu w zależności od tego jak zachowuję się noga.
      2. Wykonuję większość z nich jednego dnia, uzależnione to jest od intensywności ćwiczeń. Zazwyczaj około 6 ćwiczeń to taki fundament, który robie zawsze, a reszta zależy od dnia, celu, reakcji kolana, mięśni itd.
      3. Przerwy też różnie. Na początku robiłem bardzo długie, żeby doprowadzić do wypoczynku. Szczególnie świeżo po operacji, gdy mogłem ćwiczyć w domu- ćwiczyłem kilka razy dziennie ale np. po 2 ćwiczenia i długie przerwy. Z czasem skracałem przerwy, ale na razie bez pośpiechu 😉
      Dojście do sprawności to około 6 miesięcy, choć jest to bardzo indywidualna kwestia z tego co mówią lekarze, fizjoterapeuci i kontuzjowani. Pełne zgięcie podobno jest po 9-12 miesiącach. Ważne, żeby jakiś fizjoterapeuta Cie oglądał i jeśli masz możliwość korygował ustawienie i robił masaż. Pomaga to między innymi w tym, żeby nie zrobiły się zrosty przy bliznach.

    • Wiem, że jest wiele teorii i trzeba komuś zaufać. Ja ufam swojemu fizjoterapeucie i ufam sobie. Dróg do osiągnięcia swojego celu czyli w naszym przypadku dojścia do sprawności jest wiele i wcale nie znaczy, że ta moja jest lepsza czy gorsza- być może jest inna i tyle.

  • Czesc.
    W 14 dniu po przeszczepie przećwiczyłam wszystkie Twoje cwiczenia. Potem przeczytałam że pierwszy krok zrobiłes po 6 tyg. ten wpis jest trochę mylący.
    Kolano mi jednak mocno spuchło tego dnia, więc byłam trochę spanikowana że żle zrozumiałam i 2 tydz dotyczył tygodnia rehabilitacji a nie 2 tyg po zabiegu. Ja muszę jenak trochę poczekać. Jestem strasznie niecierpliwa kiedy wrocę do sprawnosci i cwiczeń.
    Pozdrawiam.

    • Zrobiłem pierwszy krok po 6 tygodniach, bo 3 tygodnie po zerwaniu nie chodziłem. Później operacja i po 3 tygodniach od operacji czyli w 2 tygodniu rehabilitacji zrobiłem pierwszy krok 😉 Wiem, trochę to mylące, ale mam nadzieję, że rozjaśniłem. Warto konsultować się co jakiś czas z lekarzem i fizjoterapeutą, żeby kontrolować i nie popełnić błędu. Pamiętaj, że lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenowanym 😉

  • Cześć Damian.
    Przede wszystkim na początku wielkie dzięki za doskonałą robotę dla wielu osób dobry człowieku. To mój drugi tydzień po zabiegu ACL próbowałem znaleźć coś w internecie na temat rehabilitacji bo oczywiście najszybszy termin jaki dostałem to Luty, czyli za jakieś 3 tygodnie, a to podobno jest już za późno, więc postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i trafiłem właśnie tutaj :). Ćwiczenia na twoich filmach + opis – jak dla mnie genialne. Mam tylko małe wątpliwości co do ćwiczeń obciążających operowaną nogę (np tydz 2 ćw 11,12). z tego co mam napisane w zaleceniach to max obciążenie nogi 5-15kg przez 6 tyg (podczas acl miałem usuwaną również łąkotkę). Zastanawiam się czy bezpiecznie będzie wykonywać wszystkie ćwiczenia z twojej kolekcji?
    Pozdrawiam

Zostaw komentarz