Operacja

REHABILITACJA ACL#3 – TYDZIEŃ 3

Powoli idziemy do przodu. Nie są to tzw. „słoniowe” kroki, raczej „stópki, „, ale zbliżamy się do celu. Przedstawiam kolejne ćwiczenia, a poniżej szczegółowo je opisuję- na co warto zwrócić uwagę, czego nie robić i ile ćwiczyć znajdziecie tutaj:

  1. Prostowanie nogi ze zgięcia leżąc z gumą – zaczynamy od maksymalnego zgięcia jakie możemy zrobić i prostujemy naprzemiennie nogę do maksymalnego wyprostu z gumą. Ćwiczenie ciężkie do wykonania dla mnie, dlatego robię je często na początku żeby mieć siłę. 3×14
  2. Podnoszenie wyprostowanej nogi do góry z gumą. Guma przywiązana do kaloryfera- noga wyprostowana i podnosimy do góry. Nie należy podnosić głowy, warto napiąć brzuch i utrzymać napięcie w mięśniach nóg. Oczywiście palce na siebie;) 4×15
  3. Utrzymanie gumy w napięciu z wyprostowanymi nogami. Nowe dla mnie ćwiczenie, ale oceniam pozytywnie. Praktycznie całe ciało napięte utrzymać kilkanaście sekund dobrze wzmacnia mięśnie. 15sekund na każdą stronęx8
  4. Unoszenie bioder z nogami na piłce. Mocne ćwiczenie jeśli wyprostujemy maksymalnie nogi, napniemy pośladki, czwórki i brzuch. Warto pamiętać cały czas o równomiernym rozłożeniu obciążenia na nogi, tak żeby nie pomagać sobie za bardzo nogą zdrową. 2×10 rozgrzewkowo i przechodzimy do zgięć (nr.5)
  5. Uginanie kolan z uniesionymi biodrami z nogami na piłce. Ćwiczenie wykonujemy od bioder w górę praktycznie nieruchomo. Nogi mają nam pracować od wyprostu, do maksymalnego zgięcia przy napięciu całego ciała.5×10
  6. Unoszenie bioder z plecami na piłce. Ćwiczenie to polega na pracy pośladków, bez pomagania sobie plecami. Żeby to zrobić już w początkowej fazie trzeba „zabrać miednicę”, napiąć pośladki i dopiero wyjść do góry. Można zrobić 100 powtórzeń i nic nie czuć, a można zrobić 10 i mieć pot na czole- tak ważne są tutaj szczegóły. W końcowej fazie napięcie brzucha. Jak wychodzi, można zacząć się opierać na samych piętach, a nie na całych stopach. 4×12
  7. Marsz bokiem z wyprostowanymi nogami – to ćwiczenie dobrze wykonane to takie w którym mamy: napięte pośladki, napięty brzuch, wyprostowane nogi, nie bujamy się (nie robimy tzw. Pingwina), ruch wychodzi z nowi dalszej czyli jak idziemy w lewą stronę to z prawej. Żeby to dobrze zrobić trzeba mieć mocno napięte ciało tak by nie było bujania. Podobnie jak z ćwiczeniem nr. 6 można maszerować całą piotrkowską i nic nie poczuć, a zrobić 10 metrów i prosić o przerwę. 3xokoło 10 metrów
  8. Marsz tyłem z prostowaniem nogi. Piłkę trzymamy w rękach żeby spiąć łopatki, wyprostować klatkę piersiową i napiąć brzuch. Utrzymując tą pozycję, kontrolując ruch idziemy w tył, prostujemy i zmieniamy nogę. Ważne żeby kolano było stabilne i nie uciekło do środka. 3x 5 metrów
  9. Plank. Myślałem, że za wcześniej, ale spokojnie dałem radę. Dobrze robić to przy lustrze albo przy fizjoterapeucie, żeby można było się poprawić. Dzięki temu możemy się poprawić i zrobić idealną deskę. Jeśli „zabierzemy miednice”, napniemy pośladki, brzuch i grzbiet, ręce będziemy mieli w zgięciu 90 stopni to ćwiczenie MEGA dobre. Na razie spokojnie 3x 20 sekund
  10. Przysiad na piłce. Król ćwiczeń- wiadomo. Wziąłem piłkę, żeby kontrolować bardziej łopatki i klatkę. Kolana nie wybiegają za linie palców. Robimy to ćwiczenie do maksymalnego zgięcia i wyprostu z napięciem pośladków w końcowej fazie 3×20
  11. Wypady . Nie spodziewałem się, że już w tej fazie zrobię to ćwiczenie, ale na razie to bardziej zapoznanie. Zrobiłem tylko dwie serie pod koniec tygodnia. Podobnie jak w kwestii przysiadów ważne jest by nie wybiegać kolanem za linie palców i żeby kolano nie schodziło do środka. Plecy powinny być proste lekko pochylone. 2 serie po 8
  12. Wykroki 30’ – tzn. lekko do boku (nie wiem jak to inaczej opisać). Wykroki w takiej odmianie angażują trochę inne mięśnie. Również 2 serie po 8

Ćwiczenia z trzeciego tygodnia rehabilitacji są wskazówką i pokazaniem jak to przebiega u mnie, ale będę powtarzał to jak mantrę, że każdy organizm jest inny i warto konsultować się z dobrym fizjoterapeutą. Oprócz oceny techniki i jakości ćwiczeń, praca manualna czyli „masaż” bardzo pomaga. Szczególnie w pierwszych tygodniach wpływa na nie powstawanie zrostów na bliznach, pomaga w walce z krwiakami i rozluźnia mocno napięte mięśnie.

Ja akurat trafiłem na jedyną i niepowtarzalną ekipę ze Sporto, którą serdecznie pozdrawiam. To w dużej mierze dzięki nim powstają te filmiki i wskazówki, bo dużo mi tłumaczą i uzasadniają, dlaczego warto robić te ćwiczenia i na co zwracać uwagę. Mimo, że tzw. „master” jest szydercą, na stole sprawia mi ból i nie może słuchać już moich pytań to nie mogę się doczekać następnego spotkania;) Do zobaczenia w poniedziałek;)

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

6 komentarzy

Zostaw komentarz