Mój Trening Operacja

REHABILITACJA ACL#13 – TYDZIEŃ 17-20 (MOC- POPRAWA SKOCZNOŚCI i ZWROTNOŚCI)

Damian Radowicz
Napisany przez Damian Radowicz

Okres w którym proporcje siłowni do Sali rehabilitacyjnej nieco się odwróciły. Na rehabilitację w tym okresie pojawiałem się już tylko 2x w tygodniu przede wszystkim na masaże oraz kształtowanie mocy i odpowiednich wzorców ruchowych, na siłowni buduję masę mięśniową i siłę.

Wszystko idzie według planu w którym faza rehabilitacji na filmiku może nastąpić dopiero po odpowiednim wzmocnieniu mięśni. Gdy nie będziemy mieli bazy podstawowej, bardzo ciężko będzie zrobić postęp. Szczególnie jeśli chodzi o długość czy wysokość skoku.

Żeby dojść do tego etapu wykonywałem mnóstwo ćwiczeń (pokazane we wcześniejszych filmikach YouTube), które miały za zadanie wypracować u mnie odpowiedni ruch, mocny korpus, wzmocniene mięśni głębokich, dobrą stabilizację. Wszystko po to, by przy skokach zmniejszyć ryzyko kolejnej kontuzji. Dlatego zachęcam do konsultacji w miarę możliwości z jakimś dobrym specjalistą od fizjoterapii, który oceni Waszą technikę, skoryguję ruch i da cenne wskazówki. Oczywiście ryzyko będzie zawsze szczególnie jeśli zły ruch powtarzaliśmy całe życie i jesteśmy po kilku zabiegach. Nie mnie jednak warto działać, żeby ryzyko możliwie zminimalizować. Jak ktoś z Łodzi i poszukuję sprawdzonego i doświadczonego fizjoterapeuty to śmiało niech piszę u mnie na fanpagu- znam, mogę pomóc.

A teraz konkretnie, po co te ćwiczenia i po ile tego robić?

Przy skokach warto pamiętać o trzech podstawowych elementach technicznych:

  1. Stopy. Skaczemy na przodostopiu nie na całych stopach,
  2. Ręce nam pomagają. Dzięki mocnemu wymachowi możemy sobie znacznie pomóc wyskoczyć wyżej/dalej.
  3. Kolana mają być stabilne, nie uciekać na boki, nie uciekać za bardzo do przodu.

Teraz kwestia ilości powtórzeń. Początek skoków był bardzo ostrożny to były skoki niskie, krótkie wykonywane po kilka powtórzeń na cały trening. Z czasem zwiększałem ilość skoków, wysokość, długość. Jest to bardzo indywidualna kwestia, więc nie polecam sugerować się moimi liczbami serii i powtórzeń. W poniższym opisie zawieram wszystkie skoki z tego okresu, które wykonywałem przez 4 tygodnie wraz z innymi ćwiczeniami. Na jednym treningu na przykład 5/6 ćwiczeń ze skokami + inne ćwiczenia stabilizujące, rozciągające itp.

A teraz już opis jak MNIEJ WIĘCEJ to wyglądało u mnie:

  1. Wyskok do góry z jedną nogą na podwyższeniu, a drugą na ziemi. (2 serie po 10 skoków na nogę)
  2. Przeskoki do boku z jedną nogą na podeście i jedną na ziemi. (2 serie po 10 skoków na nogę) Tu też można dorzucić już pracę rąk, żeby to był nawyk i w każdym ruchu ręce pracowały i pomagały.
  3. Wskok obunóż na trampolinę (2 serię po 10 powtórzeń)
  4. Wyskok obunóż z boku trampoliny -> zwrot o 90 stopni w powietrzu -> lądowanie obunóż na trampolinie i ustabilizowanie pozycji.. (1 seria po 6 powtórzeń)
  5. Wyskok jednonóż z boku trampoliny -> zwrot o 90 stopni w górze-> lądowanie na jednej nodze i ustabilizowanie pozycji. (1 seria po 6 powtórzeń)
  6. Wyskok z jednej nogi-> lądowanie na dwie ->szybki zwrot o 90 stopni-> lądowanie na trampolinie na dwóch nogach i ustabilizowanie pozycji ((1 seria po 6 powtórzeń)
  7. Skok obunóż z podwyższenia na ziemię i skok nad wałkiem (1 seria po 10 powtórzeń)
  8. Skok z podwyższenia na jednej nodze na ziemię i przeskok przez wałek. (1 seria po 5 powtórzeń)
  9. Skok obunóż z podwyższenia na ziemię i skok w dal (jak najdalej) (3 serie po 10 powtórzeń)
  10. Skok z podwyższenia od razu za wałek.(1 seria po 6 powtórzeń).
  11. Wskoki na podwyższenie (dostosowane do możliwości, stopniowo zwiększane) (3 serie po 5)
  12. Przeskoki do boku i zwrot w przeciwną stronę. (2 serie po 6 zwrotów)Nie łatwe ćwiczenie. Skok do boku z odpowiednią pracą rąk może być nie początku trudny do załapania. Później dorzucamy mocny skok do boku w sensie, że dalej. Następnie przechodzimy do zwrotu, w którym detale mają duże znaczenie. Mocne i silne wybicie z szybkim krokiem drugiej nogi może nam dać przewagę nad przeciwnikiem o ułamek sekundy. Warto się nauczyć tej techniki i wyjścia z pośladka, żeby wykorzystać Maksa ze swojego organizmu. Nie jest to proste, dla kogoś kto ma złe nawyki i komu nikt wcześniej wytłumaczył… Dlatego sam się tego uczę i usprawniam.

Pan Remigiusz Rzepka, trener od przygotowania motorycznego reprezentacji Polski uważa, że Polacy nie są mniej wydolni czy wytrzymali, ale przegrywają na pierwszych metrach przy zwrotach i przyśpieszeniach. Przegrywają przez brak odpowiedniej techniki. W ostatnim ćwiczeniu pokazane jest konkretnie jak można zyskać przy zwrocie, a w innych rozwiązań pokazane są różne rodzaje skoków, które mają na celu odwzorować różne sytuacje na boisku, żeby kolano było bardziej przygotowane do tego. Mam nadzieję, że się komuś przydało i fajnie oglądało 😉

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

2 komentarze

Zostaw komentarz