Operacja

REHABILITACJA ACL#14 – WYPROST I ROZCIĄGANIE (12 najskuteczniejszych ćwiczeń)

Damian Radowicz
Napisany przez Damian Radowicz

Temat znany wszystkim, którzy mieli rekonstrukcję więzadeł krzyżowych przednich (ACL). Bardzo, bardzo istotna kwestia. Przygotowałem wraz z konsultacją z fizjoterapeutą Danielem Głowackim 12 najbardziej efektywnych rozwiązań. Rozwiązanie te mogą pomóc poprawić wyprost, a niektóre przy okazji elastyczność mięśni.

Kto ma z tym problem albo chcę poznać konkretne wskazówki i informacje- zapraszam.

  1. Guma ciągnie wyprost
  2. My ciągniemy gumę pod wyprost
  3. Wciskamy piłkę do ściany. Ważne by pięta przylegała do ściany.
  4. Przetaczanie piłki. Bierny wyprost. Ważne by w końcowej fazie mocno napiąć mięsień. Jeśli zdarza się, że pod ciężarem stojąc mamy problem z wyprostem i odczuwamy ból pod kolanem to rozwiązanie powinno pomóc nam poprawić wyprost nie powodując bólu (przynajmniej ja tak miałem)Można wykorzystać drugą nogą, żeby jeszcze mocniej docisnąć wyprost.
  5. Wciskanie piłki lekarskiej w pozycji bocznej do wyprostu. Trzeba robić to ćwiczenie kontrolując kolano, żeby nam nie uciekło na bok. Również bierne rozciąganie.
  6. Przetaczanie piłki lekarskiej po ścianie do wyprostu. Kontrolowany ruch do wyprostu. Ćwiczenie znane z pierwszych tygodni rehabilitacji, stosunkowo bezpieczne, bierna praca nad wyprostem.
  7. Podnoszenie nogi góry będąc w podporze z tyłkiem wysoko oraz z nogą pod katem około 45 stopni. Ćwiczenie trudne.
  8. Opieramy się o ścianę tworząc kąt prosty między tułowiem, a nogami. Dłonie kładziemy na ziemi, stopy na ziemi. Jeśli wykonamy to prawidłowo, dwójki będą palić. 20-30 sekund do rzeźnia, naprawdę skuteczna forma, a przy okazji możemy mocno napinać mięsień do wyprostu.
  9. Skłony ze skrzyżowanymi nogami (może być z prostymi) Ćwiczenie znane od lat, również 2 w jednym.
  10. Rozciąganie na taśmie/sznurku/ skakance. Wyprost pracować szczególnie może w tej drugiej nodze, która przylega do ziemi. Mocno ją wbijamy w ziemie i napinamy mięsień czworogłowy. Druga noga również mocno wyprostowana. Cel: wyprost oraz rozciąganie mięśnia dwugłowego.
  11. Rozciąganie przywodzicieli. Jak wyżej, tylko do boku. Cel: Wyprost oraz rozciąganie przywodzicieli.
  12. Rozciąganie dwójki oraz dociskanie wyprostu biernie. Palce na siebie, żeby dodatkowo rozciągać łydkę. Cel: Rozciąganie łydki, dwójki oraz wyprost.

Oprócz ćwiczeń metodami, które zauważyłem, że czasem pomagają niektórym pacjentom to:

  • fala uderzeniowa
  • odpowiednie masaże.
  • taping

Z wyprostem jest jak z kobietą. Trzeba dbać cały czas, bo inaczej może uciec 😉 Wyprost czasem się pojawia po kilku tygodniach, czasem kilku dniach po operacji, a znika po 2 miesiącach- podobnie było u mnie. Przypadków jest mnóstwo, prawda jest taka, że wiele zależy od naszej pracy i systematyczności. Ciężko też określić ile serii, ile powtórzeń, trzeba dostosować do swoich możliwości i stanu zdrowia. Najlepiej gdy obserwuję nasze poczynania nasz fizjoterapeuta. Wiem nie zawsze każdy ma taką możliwość, dlatego przekazuję warianty, które pomagały mi i innym. Może Wam też pomogą 😉

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

Zostaw komentarz