Moje Żywienie

BIAŁKO – DLACZEGO JEST WAŻNE DLA SPORTOWCÓW?

Damian Radowicz
Napisany przez Damian Radowicz

W tym wpisie dowiesz się co to jest białko, dlaczego jest ważne dla sportowców, a także praktyczne wskazówki jak powinno wyglądać spożycie białka w zależności od sportu oraz konkretne propozycję produktów.

CO TO JEST BIAŁKO?

Białka to najważniejszy składnik pokarmowy i tak jak witaminy oraz sole mineralne jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nawet do jego życia. Są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach, wykorzystywane są w budowie hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Są to związki organiczne, które syntezowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu. Najaktywniejsze pod tym względem są mięśnie i wątroba. W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram.

Białka mają bardzo złożoną strukturę. Zbudowane są z aminokwasów, a te z kolei z atomów tlenu, węgla, azotu, wodoru i siarki.

Każde białko zbudowane jest z ‘cegiełek’, czyli aminokwasów endogennych albo egzogennych. Znane jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne, to znaczy takie, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane w diecie. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu węglowodanów.

Wyróżnia się dwie główne grupy białek:

– pełnowartościowe

– niepełnowartościowe

Białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości do podtrzymania życia to białka pełnowartościowe. Występują w takich produktach, jak mięso, ryby, mleko, ser czy jaja. Natomiast warzywa, ziarna, nasiona, czy orzechy dostarczają białka niepełnowartościowego, co znaczy, że poszczególne produkty nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów. Poprzez odpowiednie skomponowanie posiłku, można uzyskać pożywienie zawierające wszystkie 9 egzogennych aminokwasów, np. fasola z ryżem, czy masło orzechowe na chlebie razowym. Dlatego też wegetarianie otrzymują wszystkie niezbędne, egzogenne, aminokwasy, dzięki łączeniu różnych niepełnowartościowych produktów.

Przykłady produktów wysokobiałkowych:

 Tłuste – mięso, łosoś, jaja, masło orzechowe, mleko, ser żółty

Chude – tuńczyk, białko jaj, czerwona fasola, odtłuszczone mleko, chudy żółty ser

Białka trawione są początkowo w żołądku, ale przede wszystkim w jelicie cienkim. Metabolizowane są w wątrobie, głównie na materiał budulcowy tkanek. Białka nieprzeznaczone na cel strukturalny mogą stać się źródłem energii, dostarczając 4 kalorie na gram. Około 98% białka pochodzenia zwierzęcego, oraz około 80% białka roślinnego jest wchłaniane z przewodu pokarmowego.

Zapotrzebowanie na białko zależy od danej osoby i jej dziennej aktywności. Wzrost tkanek, który wynika ze wzrostu całego organizmu, zranienia, ćwiczeń siłowych, czy ciąży ma wpływ na zapotrzebowanie na białko. W czasie choroby, białko jest wykorzystywane nie tylko do naprawy, ale również jako źródło energii. Osoba dorosła powinna spożywać od 65-100g białka na dobę (0,75-0,8 g/kg masy ciała) w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

W trakcie przemian białka dochodzi do produkcji azotu, co powoduje zwiększone obciążenie nerek i wątroby, które są odpowiedzialne za jego usuwanie. Może dojść do odwodnienia, ponieważ nerki potrzebują więcej wody do rozcieńczenia azotu. Z kolei odwodnienie może wpływać na wydajność pracy. Dlatego jest ważne, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie podczas spożywania dużej ilości białka.

Odchudzanie prowadzi do tego, że organizm zaczyna zużywać białko jako źródło energii, czasem nawet do tego stopnia, że niszczone są ważne dla życia tkanki, takie jak narządy czy mięśnie. Nadmiar białka, które nie może zostać zużyte na naprawę tkanek, wzrost, czy jako źródło energii jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany.

 ROLA I FUNKCJE:

  •  są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała – stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,
  • białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii,
  • są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,
  • organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów,
  • białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych,
  • są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,
  • biorą udział w odtruwaniu organizmu.

 Jak białko ma wpływ na wysiłek fizyczny?

 Wysiłek fizyczny jest ogromnym stresem dla organizmu, dlatego zapotrzebowanie na białko jest dużo większe niż u zwykłych śmiertelników. Jest ono potrzebne do odnowy tkanek, które uległy obciążeniu w czasie wysiłku fizycznego i naprawy ewentualnych kontuzji. Podczas intensywnej pracy fizycznej zostaje zahamowana synteza białek. W tych stanach przeważa proces rozpadu i zawartość białek w mięśniach nieznacznie się obniża.

Trzeba wyraźnie podkreślić, że białko jest materiałem budulcowym dla Twoich mięśni, a mięśnie potrzebują około pół roku, aby wymienić białka, z których są zbudowane. Wynika z tego, że długotrwała, nieprawidłowa dieta białkowa będzie miała swoje odbicie w budowie Twoich mięśni. To natomiast obniży Twoją wydolność fizyczną na miesiące. Dlatego tak ważna jest dbałość o prawidłową dietę białkową, konsekwentnie- przez cały czas.

SKUTKI NIEDOBORU I NADMIARU:

Skutki niedoboru:

  • osłabienie zdolności regeneracji tkanek,
  • łamliwość paznokci,
  • wypadanie włosów,
  • szorstkość skóry,
  • wczesne starzenie się (zmarszczki),
  • obrzęki stawów,
  • owrzodzenia w układzie pokarmowym,
  • anemia,
  • depresja

Skutki nadmiaru:

  • miażdżyca,
  • Duże obciążenie wątroby i nerek,
  • choroby serca,
  • nowotwory jelita grubego,
  • alergie,
  • choroby nerwowe ,
  • nadciśnienie tętnicze
  • zaparcia,
  • nerwowość,
  • kłopoty ze snem.

ZAPOTRZEBOWANIE:

 Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia Białka dla różnych grup ludności* przy założeniu wartości odżywczej białka 90%

Grupy ludności Ogółem [g] [%] energii z białka
Dzieci 1-3 lat 45 14
Dzieci 4-6 lat 55 13
Dzieci 7-9 lat 65 13
Chłopcy 10-12 lat 75 12
Młodzież męska 13-15 lat 95 12- 13
Młodzież męska 16-20 lat 100 12- 13
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 75 11- 12
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 85 11- 12
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 95 1- 11
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 100 9- 10
Mężczyźni 65-75 lat 70 12
Mężczyźni powyżej 75 lat 65 12
Dziewczęta 10-12 lat 75 13
Młodzież żeńska 13-15 lat 85 12- 13
Młodzież żeńska 16-20 lat 80 11- 13
Kobiety 21-59 lat praca lekka 70 12- 13
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 80 11- 13
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 90 11- 12
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 95 14
Kobiety karmiące 110 13
Kobiety 60-75 lat 70 13
Kobiety powyżej 75 lat 65 13
*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)

Ile białka potrzebuje sportowiec?

 Przy obliczaniu zapotrzebowania na białko nie należy kierować się normami żywieniowymi, gdyż nie uwzględniają one Twoich potrzeb związanych z uprawianiem sportu. Wartości, które tu podajemy są przewidziane dla sportowców zaawansowanych. Pamiętaj, że w obliczaniu Twojego zapotrzebowania na białko powinieneś uwzględnić swoje indywidualne potrzeby, dostosowane do programu treningowego.

Zwiększona podaż białka jest szczególnie potrzebna u sportowców wszystkich dyscyplin siłowych, ale również w długotrwałym wysiłku fizycznym typu wytrzymałościowego, gdyż dochodzi wówczas do spalania białek i tym samym do zwiększonego ich zużycia (białka krwi, białka tkankowe i regulacyjne). Badania przeprowadzone przez wielu fachowców wskazują, że sportowiec uprawiający dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym potrzebuje 1,2- 1,8 grama białka na kilogram ciała dziennie.

Jak jest ze sportowcami uprawiającymi dyscypliny siłowe, których interesuje nie tylko utrzymanie stanu mięśniowego, ale również przyrost masy mięśniowej (np. kulturystyka). Zwiększenie masy mięśniowej w wyniku treningów siłowych podwyższa zapotrzebowanie na białko do 2,5- 2,8 g/kg masy ciała. A w okresach wyjątkowo intensywnych treningów u sportowców zaawansowanych (trenujących dwa razy dziennie) nawet do 3-4 g/kg masy ciała. Jednak tak duże spożycie białka nie powinno mieć miejsca przez długi okres czasu.

Trzeba tutaj podkreślić, że białko samo w sobie nie powoduję (Stymuluje) przyrostu masy mięśniowej. Jest jedynie materiałem budulcowym. Innymi słowy „opchanie się” pokarmami białkowymi i siedzenie na kanapie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. To trening powoduję przyrost masy i siły mięśniowej, które następuje w okresie odpoczynku, ale przy pokryciu zapotrzebowania na białko.

Poniżej tabelka opracowana przez światowy autorytet w dziedzinie odżywiania w sporcie dr Colgana z podziałem na trzy kategorie sportów:

Kategoria I – sporty, w których na pierwszym miejscu jest siła, następnie szybkość, a na końcu wytrzymałość (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, gimnastyka sportowa).

Kategoria II– sporty, które bazują na szybkości, następnie na sile i wytrzymałości (wszelkie biegi krótkie, skoki, boks, zapasy, karate, judo, pływanie (krótkie dystanse), gimnastyka, gry zespołowe).

Kategoria III– sporty, w których dominuję wytrzymałość (średnio i długodystansowe biegi, triathlon, narciarstwo biegowe, kolarstwo, tenis)

Orientacyjne zapotrzebowanie na białko w zależności od kategorii sportu

Waga ciała (kg)

Kategoria sportu
I

(2 g białka/kg )

II

(1,7 g białka/kg)

III

(1,4 g białka/ kg)

40 80 68 56
50 100 85 70
60 120 102 84
70 140 119 98
80 160 136 112
90 180 153 126
100 200 170 140
110 220 187 154
120 240 204 168

 

 WYSTĘPOWANIE (na 100g):

  •  soja, suche nasiona (34, 3 g)
  • mięso wołowe (30,6 g)
  • tuńczyk (27,1 g)
  • soczewica czerwona, suche nasiona (25,4 g)
  • Dorsz (22,1 g)
  • Wątróbka (22 g)
  • Kurczak (21,5g)
  • Łosoś (21,5 g)
  • Fasola biała (21,4 g)
  • Królik (21 g)
  • Makrela (20,7 g)
  • Sardyna (20,6 g)
  • Cielęcina (20,5 g)
  • Ser twarogowy chudy (19,8 g)
  • Indyk (19,2 g)
  • Pstrąg (19,2 g)
  • Sandacz (19,2 g)
  • Karp (18 g)
  • Mintaj (16,8 g)
  • Śledz (16,4 g)
  • Otręby pszenne (16 g)
  • Jajo kurze (12,6 g) 

Kiedyś ja potrzebowałem ugruntowania i uporządkowania wiedzy, dlatego dziś dzielę się tym, co zgromadziłem na temat niezwykle ważnego składnika pokarmowego czyli Białka.

 BIBLIOGRAFIA: 

  1. http://www.mediweb.pl/nutrition/wyswietl_vad.php?id=203
  2. http://www.zdroweporady.pl/2007/rola-bialek-w-organizmie-czlowieka/
  3. http://zdrowezywienie.w.interia.pl/bialka.htm
  4. Henryk Młodecki, Lech Piekarski – „Zagadnienia zdrowotne żywności.” Podręcznik dla studentów farmacji. Warszawa 1982
  5. Podstawy żywienia człowieka. Podręcznik dla technikum. Warszawa 1988
  6. „Zdrowo jeść. By zdrowo żyć” – Michael Sharon. Warszawa 1999
  7. http://mamzdrowie.pl/produkty-bogate-w-bialko/

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

Zostaw komentarz