Moje Żywienie

TŁUSZCZE DLA SPORTOWCÓW – KONKRETNE PRODUKTY I ZALECANE NORMY

Damian Radowicz
Napisany przez Damian Radowicz

CO TO SĄ TŁUSZCZE?

 Tłuszcze są to związki organiczne nie rozpuszczalne w wodzie, a rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych.

ROLA I FUNKCJE:

  •  są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, z 1 g tłuszczów wyzwalają się 9 kcal,
  • są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego (umożliwiają robienie przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają funkcjonowanie organizmu poza strefą neutralności cieplnej – utrzymywanie temperatury ciała),
  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, pozwala na adoptowanie się w niskiej temperaturze, wewnątrz organizmu utrzymuje narządy w stałym położeniu, zapobiega ich przemieszczaniu się,
  • odłożone w organizmie lipidy są magazynem wody, 30-50% tkanki tłuszczowej stanowi woda, spalenie 100 g tkanki tłuszczowej wyzwala 107 g wody,
  • mieszane tłuszcze pożywienia są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (witamina F),
  • tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę białkami i witaminami z grupy B,
  • mają dużą wartość sytną – hamują wydzielanie soku żołądkowego, podnoszą smak potraw,
  • pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

5. kaloryfer

Jakie są rodzaje tłuszczy? 

  • nasycone- występują w mięsie, wędlinach, jajach, skórze, drobiu, w pełnotłustych produktach mlecznych jak masło, śmietana, ser. Podnoszą poziom niebezpiecznego dla zdrowia cholesterolu LDL.
  • Wielonienasycone- występują w roślinnych olejach; słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, z pestek winogron, w tłuszczu rybim (Omega- 3)
  • Jednonienasycone- w tłoczonej na zimno oliwie z oliwek, oleju rzepakowym. Kwasy te zapobiegają miażdżycy, rozkurczają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi.

Które tłuszcze są zdrowe, a które szkodliwe?

5. Tłuszcz za tłusty

Tłuszcze jednonienasycone (tzw. Omega 9) należą do grupy zdrowych i pożytecznych tłuszczów, jednak i tutaj występuje wewnętrzny podział. Pierwszy rodzaj to kwasy tłuszczowe tzw. Cis, które występują w naturalnych tłuszczach i olejach pochodzenia roślinnego. Najlepszym przykładem jest oliwa z oliwek.

W praktyce frakcja cis oznacza, że kwasy tłuszczowe są nieszkodliwe, a wręcz wykazują działanie prozdrowotne. Jeśli jednak te zdrowe i naturalne tłuszcze podda się przetworzeniu do jakiego dochodzi np. podczas produkcji margaryn z ciekłych olei, to wówczas powstają kwasy nasycone oraz nienasycone w konfiguracji trans, czyli bardzo szkodliwych dla zdrowia.

Tłuszcze trans (pełna nazwa to izomery trans kwasów tłuszczowych) powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Ten proces technologiczny jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. Oleje roślinne mogą być utwardzane przez uwodornienie, czyli dodanie wodoru pod wysokim ciśnieniem. Powstają przy tym jednak szkodliwe dla zdrowia, wspomniane tłuszcze trans. W ten sposób otrzymujemy np. twarde margaryny (nie używa się ich do smarowania pieczywa, lecz przede wszystkim w produkcji kolejnych produktów spożywczych), z których z kolei powstają różnego rodzaju wyroby cukiernicze, jak ciastka, batoniki, chrupki itp.

Otóż izomery (czyli związki chemiczne) trans są szkodliwe dla człowieka i to bardziej niż tłuszcze nasycone. Nie dość, że podwyższają cholesterol LDL, wywołują miażdżycę szybciej niż nasycone, to jeszcze u mężczyzn mogą wpływać na nieprawidłową budowę i funkcjonowanie plemników.
Z drugiej strony naukowiec – Marie Belury – w renomowanym naukowym piśmie Journal of the American Dietetic Association informuje, że nie wszystkie frakcje trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia.

Najlepszym tego przykładem może być sprzężony kwas linolowy, znany jako CLA. Otóż stwierdzono m.in. jego działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwcukrzycowe. Także inni naukowcy zwracają uwagę na to, że zagrożenie dla zdrowia stanowią głównie kwasy tłuszczowe trans, ale te, które powstają w wyniku przemysłowego przetwarzania żywności, natomiast te, które natura umieściła w żywności nie sprzyjają powstawaniu chorób serca, a nawet wykazują nawet pewne działanie ochronne organizmu.

Z kolei głównym przedstawicielem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych jest kwas oleinowy, występujący zarówno w tłuszczach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy i arachidowy. Natomiast izomery trans, czyli ta niezdrowa frakcja kwasów tłuszczowych nienasyconych, występują w wielu półproduktach i produktach spożywczych, jak zupy i sosy instant, popcorn i ogólnie żywność przetworzona.

Dlaczego tak ważne są kwasy Omega- 3 i Omega- 6?

Omega-3 i omega-6 należą do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, gdyż organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć (podobnie jak aminokwasów BCAA), dlatego musimy je dostarczyć z zewnątrz. Zarówno omega 3, jak i 6 stanowią niezbędne składniki do budowy komórek, biorą udział w metabolizmie cholesterolu, obniżają jego poziom we krwi oraz uczestniczą w transporcie składników pokarmowych, a także wymianie informacji pomiędzy komórkami. Odpowiednia proporcja tych kwasów nie jest bez znaczenia i powinna wynosić 3:1 z przewagą omega-6.
Niestety, liczne doniesienia mówią, iż dieta Europejczyka dostarcza zbyt mało omega-3, a w nadmiarze omega-6, gdzie stosunek ten wynosi od 1:15 do 1:20 na korzyść omega-6. Tak duża i długotrwała przewaga tych kwasów nie jest obojętna dla organizmu, gdyż powstają w nim związki prozapalne. Oznacza to, że ich stały nadmiar doprowadza do częstych stanów zapalnych i alergicznych organizmu, zachwiania równowagi immunologicznej oraz podziału komórek nowotworowych.
Co poza zdrowiem mogą „zaoferować” omega-3? Okazuje się, iż wpływają one na wzrost siły i wytrzymałości poprzez poprawienie metabolizmu tlenowego. Ponadto wpływają na opóźnianie zmęczenia podczas treningu, przyspieszają regenerację, działają anabolicznie, zapobiegają nadwerężeniom ścięgien, stawów i więzadeł.

Dobrym źródłem kwasów omega 3 są ryby, zwłaszcza morskie. Można je także znaleźć w siemieniu lnianym. Okazuje się, że jedna łyżka stołowa zmielonego siemienia jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie przeciętnej osoby na kwas omega 3. Jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie to może wzrastać nawet trzykrotnie, stąd warto wspomóc się rybami, które dodatkowo stanowią bardzo dobrej jakości źródło białka.

Reasumując: pamiętaj, że w diecie ważne są wszystkie rodzaje tłuszczów, jednak przy zachowaniu odpowiednich proporcji. Największy procent powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone – omega-9 (frakcja cis) – 10-13 % ogólnej energii/dobę. Tłuszcze nasycone maksymalnie 10 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Kwasy omega-3 i 6 są niezbędne i musimy je dostarczać codziennie w proporcji 3:1 z przewagą omega-6.

ROLA I FUNKCJE:

  •  są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała – stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,
  • białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii,
  • są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,
  • organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów,
  • białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych,
  • są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,
  • biorą udział w odtruwaniu organizmu.

 

ZAPOTRZEBOWANIE:

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia Tłuszcze dla różnych grup ludności*
Grupy ludności Ogółem [g] [%] energii z tłuszczów
Dzieci 1-3 lat 50 35
Dzieci 4-6 lat 60 32
Dzieci 7-9 lat 75 32
Chłopcy 10-12 lat 90 31
Młodzież męska 13-15 lat 105-115 31
Młodzież męska 16-20 lat 110-125 30-31
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 80-85 29-30
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana paź-95 29-30
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 125-135 30-32
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 145-150 30-33
Mężczyźni 65-75 lat 75 29
Mężczyźni powyżej 75 lat 65 28
Dziewczęta 10-12 lat 80 31
Młodzież żeńska 13-15 lat 90-95 30-31
Młodzież żeńska 16-20 lat 85-90 30-31
Kobiety 21-59 lat praca lekka 70-75 29-30
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 85-95 30-32
Kobiety 21-59 lat praca ciężka 105-110 31-33
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 90 29
Kobiety karmiące 110 29
Kobiety 60-75 lat 70 29
Kobiety powyżej 75 lat 60 27
*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)

 

Ile tłuszczu powinien spożywać sportowiec?

5. cavani

 Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczonych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak jesteś dobry. Warto pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kalorie. Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informację o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nie są one łatwe do rozszyfrowania. Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych.

WYSTĘPOWANIE:

Tłuszcze o które warto uzupełnić swój jadłospis- w nawiasie zawartość tłuszczy nienasyconych (zdrowych w 100g/100ml):

  • Olej rzepakowo- sojowy (88,9)
  • Olej rzepakowy (88,3)
  • Olej słonecznikowy (84,5)
  • olej sojowy (83,6)
  • olej kukurydziany (83,2)
  • oliwa z oliwek (80,7)
  • orzechy laskowe (55,4)
  • orzechy włoskie (50,6)
  • migdały (44,6)
  • orzechy pistacjowe (39,8)
  • orzechy arachidowe (37,5)
  • słonecznik, nasiona (37,2)
  • pestki dyni (36,4)
  • śledź w oleju (21,2)
  • Łosoś (15,7)
  • Soja, suche nasiona (15,4)
  • Dorsz (15,3)
  • Wieprzowina (13,1)
  • Awokado (12,8)
  • Wątróbka (10,7)

BIBLIOGRAFIA:

  1.  http://www.mediweb.pl/nutrition/wyswietl_vad.php?id=203
  2. http://www.zdroweporady.pl/2007/rola-bialek-w-organizmie-czlowieka/
  3. http://zdrowezywienie.w.interia.pl/bialka.htm
  4. Henryk Młodecki, Lech Piekarski – „Zagadnienia zdrowotne żywności.” Podręcznik dla studentów farmacji. Warszawa 1982
  5. Podstawy żywieniaczłowieka. Podręcznik dla technikum. Warszawa 1988
  6. „Zdrowo jeść. By zdrowo żyć” – Michael Sharon. Warszawa 1999
  7. http://mamzdrowie.pl/produkty-bogate-w-bialko/

Ps. Super moment, że tak świadomy zawodnik jak Mariusz Stępiński debiutuje w kadrze narodowej. Jestem dumny, że mogłem z nim trenować i oglądać jego pierwsze kroki w seniorskiej piłce. Jeśli jesteś młodym zawodnikiem możesz czerpać wzorce z jego podejścia i z wypowiedzi. Do przodu mistrzu!

O Autorze

Damian Radowicz

Damian Radowicz

Nazywam się Damian Radowicz- jestem piłkarzem, trenerem, a także dietetykiem sportowym. Ukończyłem również kurs żywienia i suplementacji w sporcie, psychodietetyki w sporcie...

Zostaw komentarz